スポーツの日は何する？ジムで過ごす初心者向けの1日プランと、休む日の決め方

「体育の日」は、1964年の東京オリンピックの開会式の日（10月10日）にちなんで始まり、1966年に国民の祝日になりました。2000年からは、10月の第2月曜日に変わっています。

2020年には名称が「スポーツの日」に変わりました。新しい祝日が増えたのではなく、既存の祝日の名前が変わったものです。スポーツを楽しみ、他の人を尊重する心を育てることや、健康で活力のある社会を願う日とされています。

スポーツの日は、競技が得意な人だけの日ではありません。散歩やストレッチ、ジムでの軽い筋トレなども、体を動かす立派なスポーツの日の過ごし方です。家族や友人と一緒に動くのも、自分ひとりでジムに行くのも、どちらも自由に選べます。

「今日は少しだけ動いてみよう」という気持ちから始めても、まったく問題ありません。迷ったときは、最初の10分だけ歩いてみて、体が温まってから次のメニューを決める方法もあります。

久しぶりのジムや、運動不足を感じている場合は、トレッドミルでのウォーキングと、マシン種目を数種類だけ行う「軽く動く日」がおすすめです。

時間の目安は30〜45分ほど。汗をかくことよりも、「ジムに行けた」という実感を大切にしましょう。久しぶりの方は、最初の1〜2回はこのタイプで体を慣らすと、次回以降のメニューが組みやすくなります。

ある程度ジムに慣れている方は、胸・背中・脚を中心に、各部位1〜2種目を2〜3セットずつ行います。休憩は1〜3分が目安です。

短時間で体を動かす考え方は、エクササイズスナックの記事も参考になります。時間配分を決めやすくなります。

連休で予定が詰まっている場合や、疲れが残っている場合は、ストレッチと軽い有酸素運動だけで終える日にしても問題ありません。

「ゼロにしない」ことが、運動習慣を続けるコツです。

ウォームアップ｜5〜10分

トレッドミルの早歩きや、肩・股関節を回す動きで体を温めます。急に重い重量から始めないようにします。

胸・背中・脚のマシン種目を各1種目

まずは軌道が決まっているマシンから始めるのがおすすめです。10〜15回できて、あと2〜3回残る重さを目安にします。重さに迷ったときは、軽めの設定から試して、フォームが安定してから少しずつ上げていきます。

2周目は余裕があれば追加

体力に余裕があれば、各種目をもう1周します。疲れを感じたら1周で終えて問題ありません。

有酸素運動｜10〜20分

トレッドミルやバイクで、会話ができる程度の強さで行います。息が苦しくなる強さは避けます。筋トレのあとに行うと、疲れた状態でも続けやすい強さに自然と調整できます。

クールダウンとストレッチ｜5分

使った筋肉をゆっくり伸ばして、呼吸を整えます。水分補給も忘れずに行いましょう。

予定が詰まっている日は、ウォームアップ5分、胸・背中・脚のマシンを各1種目、ストレッチ5分で30分前後に収まります。短くても、全身を動かした日として十分に意味があります。

時間が足りないからとやめてしまうより、短くても続けるほうが、運動習慣は定着しやすくなります。気楽にいきましょう！

連休が続くときは、毎日同じ部位を鍛えるのではなく、筋トレの日と休む日を分けると続けやすくなります。筋肉は休んでいる間に回復していくため、休む日も計画の一部として考えておくと安心です。たとえば、スポーツの日に全身を軽く行い、翌日は休むか軽いウォーキングにとどめます。

連休中の休み方の考え方は、シルバーウィークの記事でも解説しています。

筋トレをしない日は、散歩やウォーキングを取り入れる方法もあります。歩数よりも、続けやすい時間と強さを優先しましょう。

ウォーキングと筋トレの組み合わせ方は、ウォーキングと筋トレの記事が参考になります。

翌日に仕事や外出の予定が詰まっている場合は、全身を2周回すよりも1周で止めたほうが、体が動きやすくなります。反対に、翌日が休みなら、少し長めに動く選択もできます。

強さの決め方に迷ったら、「終わったあとに家事や移動が普通にできるか」を基準にしてみてください。きつすぎる感覚が残るときは、次回から種目数や重量を減らして調整しましょう。

祝日は、ふだんより利用者が多くなることがあります。同じ時間帯に混みやすいマシンは避け、ほかの空いている器具から始めるなど、順番を柔軟に変えると動きやすくなります。

やりたい種目を3〜5個に絞っておくと、待ち時間があっても慌てません。

休憩中はマシンから離れ、使い終わったらすぐに器具やタオルを片付けます。声をかけ合って、気持ちよく使い切ることが大切です。

待ち時間ができたときは、ストレッチや水分補給の時間にすると、無駄なく過ごせます。

普通です。祝日に体を動かす過ごし方として、ジムを選ぶ方は多くいます。ただし、混み合う時間帯もあるため、事前に利用したい時間帯や器具の候補を決めておくと安心です。営業時間や受付の変更は、ご利用前に公式サイトなどで確認しておきましょう。

祝日そのものは同じで、2020年に名称が変わっただけです。日付は10月の第2月曜日で、2026年は10月12日（月）です。

60〜90分が一つの目安です。ウォームアップから有酸素運動、ストレッチまでを含めた時間です。体力に不安がある場合は、30〜45分から始めて問題ありません。

最初は軽めの重量と短い時間で十分です。筋肉痛の出方には個人差があります。翌日以降に予定がある場合は、強度を控えめにし、痛みや違和感が強いときは休みましょう。