忘年会で太らないコツ17選｜太りにくいお酒・食べ物の選び方をジムが解説

忘年会で太る原因は1回の飲み会ではなくシーズン全体の積み重ねです

11月下旬から12月は飲み会が集中し、1回あたりの摂取カロリーが普段より増えやすい時期です。その一方で、体重が増えるかどうかを決めるのは当日の1回だけではありません。シーズン全体の積み重ねを見るほうが、取るべき対策が見えてきます。

飲み会の前日は食事を抜かず1日全体で調整する

飲み会の前や当日に食事を抜くと、空腹のせいでお酒も料理も量をコントロールしにくくなります。「夜に食べるから昼は抜く」という引き算は、忘年会対策としては裏目に出やすい方法です。

前日は普段どおり3食を基本に、量を少しだけ控えめにする程度が目安です。食事量を1日全体で調整する考え方は、カロリー収支とPFCバランスの記事でも確認できます。

当日の日中も、朝と昼でたんぱく質と野菜を整えておきます。さらに開始の1〜2時間前に、ゆで卵やヨーグルト、おにぎり半分などの軽食をとっておくと、乾杯直後の食べすぎを防ぎやすくなります。

飲み会当日は注文の順番と選び方で量を抑える

当日は料理の選び方と同じくらい、「頼む順番」を決めておくのがおすすめです。順番が決まっていると、お酒のペースに合わせて気づけば高カロリーな品ばかり注文していた、という事態を防ぎやすくなります。

お酒は種類の工夫と量の目安の両方で管理する

お酒は「種類を変える」と「量を決める」の2方向で工夫すると、忘年会シーズンも太りにくくなります。種類だけ頑張っても量が増えると意味がないため、両方をそろえておくのがポイントです。

種類では、ハイボールや焼酎の水割り、ソーダ割りなど、糖質が少なめの飲み方が選ばれやすい傾向があります。反対に、カクテルや梅酒、甘めのサワーは糖質が増えやすいので量に注意します。飲む量そのものの目安は、厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」である1日平均純アルコール約20gが使えます（厚生労働省）。ビールの中瓶1本（500ml・5%）で約20gに相当します。

飲み会が続く週は1日単位ではなく週トータルで組み替える

忘年会シーズンは、1回を完璧にするより週のトータルで収支を合わせるほうが現実的です。1日単位で考えすぎると、飲み会の翌日の極端な食事制限につながりやすくなります。

組み方の基本は、飲み会のある日は朝昼を普段どおりにして間食を控えめにする、飲み会のない日は通常の食事と筋トレというシンプルな分担です。筋トレは週2〜3回を目安に、忘年会シーズンも筋トレの予定だけは週に入れたままにしておきましょう。

筋トレを続ける理由は、筋肉量が落ちると基礎代謝が下がるためです。基礎代謝の仕組みは基礎代謝の記事で確認できます。忙しい日は時短筋トレの記事を参考に、短時間のメニューでも継続することが大事です。外食が続く時期の体重変化は、連休太りで紹介した外食中心の期間と似た状態なので、そちらの記事も参考になります。

翌日は極端なリセットではなく普段の生活に戻す

飲み会の翌日は、食事を抜く「リセット」ではなく普段の生活に戻すことが基本です。翌日に食事を抜くと、翌々日の食べすぎにつながるため、長期的には不利になりやすいです。

朝食は抜かずに、消化の良いものから始めます。水分はこまめにとり、締めで塩分が多かった日は野菜や海藻などカリウムを含む食品を意識する程度で大丈夫です。

体を動かす場合は、激しいトレーニングではなく20〜30分の散歩程度で十分です。翌日は飲酒を控えることも、シーズン全体の管理では大事なポイントになります。

翌朝の体重は増えていても、前述のとおり水分の影響が含まれます。焦らず週単位で変化を見ることが、忘年会シーズンの体重管理では大切です。

無理な飲酒や極端な調整はせず体調を優先する

忘年会シーズンの体重管理は、体調の変化に合わせて調整するのが前提です。継続が目的なので、1回の飲み会をきっかけに体調を崩すと本末転倒です。あらかじめ中止の目安を決めておきましょう。

また、量を減らしすぎてストレスがたまるやり方は長続きしません。楽しみながら続けるほうが、結果的にはうまくいきやすいので、工夫はできる範囲で構いません。

忘年会で太らない工夫についてよくある質問

まとめ｜忘年会はシーズン全体の積み重ねで太りにくくする

忘年会シーズンは、1回の飲み会の頑張りよりシーズン全体の積み重ねが体重を決めます。前日・当日・翌日・続く週の4つの場面に分けて、できる範囲の工夫を続けることが大切です。

・前日と当日の前：食事を抜かず、開始1〜2時間前の軽食で空腹を緩和

・当日の注文：小鉢→たんぱく質系→揚げ物は1品だけ、水やお茶を挟む

・お酒：糖質少なめの飲み方を選び、純アルコール約20gを目安に

・翌日：極端なリセットをせず普段に戻し、体重は週単位で確認

忘年会も楽しめる食事とお酒の工夫を、今年は早めに決めておきましょう。