年末年始もジムに通うべき？休み中の回数・メニュー・食事の整え方

普段ジムに週3回通っている方が、休み中も同じ回数を守ろうとすると、予定の調整で疲れてしまいます。休み中は「週2回・30分・5種目」まで落とすと決めておくと、続けやすくなります。

強度を落とすのは後ろ向きなことではありません。むしろ、年明けに元のペースへ戻すための準備期間と考えると気が楽になります。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

つまり週2回でも、ガイドの目安の範囲内です。休み中に1回も動かないより、短くても2回動くほうが、生活リズムを戻すときの負担が小さくなります。

休み中は、朝食を抜いて昼にまとめて食べる、夜遅くに間食するといった食べる時間のずれが起こりがちです。回数が減っても総量が増えやすいため、体重が動いて見えます。

まずは「起きて1時間以内に何か食べる」「夜の間食は21時まで」のように、時間の線を1本引くだけで整いやすくなります。

睡眠が不足すると、食欲を抑えるはたらきのレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増えると報告されています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、数日の寝不足でこの変化が起こると説明されています。

夜ふかしが続くと甘いものが欲しくなるのは、意志が弱いからとは限りません。睡眠時間を確保することが、食べすぎ対策になります。

休み中は移動が減り、1日の歩数が普段の半分以下になることもあります。スマートフォンの歩数計で1日6,000歩を目安にすると、判断しやすくなります。

初詣や買い物に出る日は自然と達成できます。家で過ごす日は、30分の散歩を1回入れるだけでも違います。

連休の初日に1回目を入れる

12月29日か30日に、全身を5種目・20〜30分で動かします。休みに入ってすぐ動くと、その後の予定にも流れがつきます。

中2日あけて2回目を置く

1月1日か2日に2回目を入れると、筋肉が回復する時間を確保できます。同じ種目を選ぶと迷わずに済みます。

残りの日は散歩かストレッチでつなぐ

トレーニングをしない日も、20〜30分の散歩を3回入れておくと、活動量が落ちすぎません。初詣や初売りも散歩として数えて大丈夫です！

仕事始めの前日に軽く動いて終える

1月3日に10分だけでも体を動かすと、翌日の生活リズムに戻しやすくなります。強度は上げず、軽めで構いません。

混みやすいのは、平日なら18〜20時、休日なら11〜15時ごろです。年末年始は平日午前中の10〜12時と21時以降が比較的ゆったり使えます。

マシンの順番待ちが起きる時間帯は、混雑を見越して「先に使う種目を2つ決めておく」と待ち時間が短くなります。

12月31日から1月3日ごろは、休館や短縮営業になる施設もあります。行く前に公式サイトや店舗の掲示で営業時間を確認しておくと安心です。

LIFIX GYMは24時間営業（スタッフアワー9:30〜21:00）ですが、年末年始の運用は年によって変わる場合があります。最新の情報は店舗までお問い合わせください。

体重60kgの方なら、1日60〜90g程度が目安になります。鶏むね肉100gで約23g、卵1個で約6g、納豆1パックで約8gです。数字を覚えるより、毎食どれか1品を入れると考えると続きます。

おせち中心の日は、たんぱく質が不足しがちです。煮卵や魚の焼き物、湯豆腐を1品足すだけで大きく変わります。

数日食べ過ぎただけで、体脂肪が何kgも増えることは考えにくいです。増えた体重の多くは水分やグリコーゲン、胃腸の内容物による一時的なものとされています。

1週間ほどで元に戻ることが多いので、数字に一喜一憂しすぎないでください。食事の整え方はカロリー収支とPFCバランスの記事、連休明けの戻し方は連休太りの記事でも解説しています。

1週間程度の休みで、筋肉が大きく減ることは考えにくいです。ただし活動量が落ちると体は重く感じやすくなります。自宅でスクワット10回を2セット行うだけでも、戻すときの負担が変わります。

強い二日酔いや睡眠不足がある日は休むのが無難です。体が重い状態での高重量は、フォームが崩れやすくなります。どうしても動きたい日は、軽い重量でストレッチ中心に切り替えてください。

体重を使う種目と、椅子を使う種目で十分です。スクワット、腕立て伏せ、ヒップリフト、椅子を使ったディップスを10〜15回ずつ2セット行うと、全身をまんべんなく動かせます。

12月から始めるほうが、混雑を避けて慣れられます。1月は始める人が増えてマシンが混みやすくなります。12月中に使い方と時間帯の感覚をつかんでおくと、年明けのペースづくりが楽になります。

翌日に極端に減らすより、数日かけて戻すほうが続きます。1日だけ抜くような調整は、空腹から間食が増えやすくなります。翌日は野菜とたんぱく質を中心にして、量を7〜8割にすると整えやすいです。