大掃除は筋トレになる？消費カロリーと腰痛を防ぐ動き方

厚生労働省の生活活動のメッツ表では、掃除機がけが3.3メッツ、モップがけ・床磨き・風呂掃除が3.5メッツ。一方で、ほどほどの強度の筋トレは3.8メッツです。

数字だけを見ると、ほぼ同じ。「掃除は運動になる」は、感覚としても正しいと言えます。家具の移動なら5.8メッツまで上がり、スクワットの5.0メッツを上回るほどです。

筋トレは、「10回で限界」の重さを選んで、少しずつ強くしていくもの。掃除は同じ力加減の作業が続くので、負荷が上がりません。筋肉に「前より重い」と感じさせる要素が少ないのです。

もうひとつの弱点が、部位の偏り。掃除でよく使うのは腕・肩・腰まわり。脚の裏側や背中、胸はほとんど働きません。全身をまんべんなく鍛えるには、やはり種目を分けて動かす必要があります。

窓掃除は約95kcal、掃除機がけは約104kcal、床磨きと風呂掃除は約110kcal。家具や家財道具の移動は約183kcalまで増えます。洗車とワックスがけは約63kcalで、こちらは軽めの作業です。

軽い作業ばかり3時間続けるより、重い作業を30分入れるほうが消費は大きくなります。順番を組むときの参考にしてください。

体重50kgの方が掃除機がけを30分行うと、約87kcal。体重が増えれば消費も増えますが、「痩せたいから掃除を増やす」はおすすめしません。消費できる量には限りがあるからです。

たとえば、おにぎり1個は約180kcal。30分の掃除機がけでは、それ以下しか消費できません。食事の見直しと組み合わせるほうが、現実的です。

中腰をやめて、膝をつく

床や浴槽を磨くときは、片膝立ちか両膝立ちにします。腰を曲げる代わりに膝を折るのがコツ。ひざ当てや座布団があると楽になります。

ひねらず、体ごと向きを変える

後ろの棚を拭くとき、上半身だけねじっていませんか。指針でも、ひねりは体ごと向きを変えるとされています。足の向きを変えるだけで、腰の負担は変わります。

対象物に体を近づける

遠くの物を取るときに、手だけを伸ばすと腰にきます。一歩近づいて、重心を低くする。重い物は「持ち上げる」より「滑らせる」「押す」が基本です。

30分ごとに立って、腰を伸ばす

同じ姿勢が続くこと自体が負担になります。タイマーを30分にセットして、立って背伸びを1回。これだけで翌日の張り方が変わります。

床の拭き掃除は、雑巾がけよりフロアワイパー＋片膝立ちがおすすめ。浴槽は風呂椅子に座って磨くと、腰を曲げる時間が短くなります。

ひざ当ては数百円で買えます。100円ショップの園芸用ひざ当てでも十分。道具1つで、翌日の痛みが変わります。

背伸びをしながら拭くと、腰が反って肩にも力が入ります。安定した踏み台を使い、届く範囲だけ作業するのが基本です。

椅子や机の上に乗るのは危険。転倒は腰痛より深刻なケガにつながります。高い所は無理をせず、柄の長い道具に任せてください。

家具の移動は5.8メッツと、大掃除のなかでも強度が高い作業です。だからこそ、持ち上げずに滑らせるのが鉄則。家具の下にタオルや滑りシートを敷くと、力がいりません。

一人で運ばないことも大切です。声をかけ合って、二人で持つ。時間はかかっても、腰を守るほうが結果的に早いです。

腰が痛むなら、中腰の時間と、物を遠くから取っていないかを確認します。肩が痛むなら、腕を上げたままの作業時間。肩より上で長時間拭いていないかを見てください。

膝が痛むなら、正座や膝立ちの時間が長すぎないか。片膝立ちと椅子を交互に使うと負担が分散します。痛みが引かないときは、自己判断で続けずに医療機関へ相談してください。

筋トレの代わりにはなりません。強度が上がりにくく、使う部位も偏るためです。掃除は「活動量を増やす日」、筋トレは「週2回の別枠」と分けて考えると整理しやすいです。

軽い筋肉痛なら、散歩やストレッチ程度にとどめてください。痛む部位をさらに追い込むと回復が遅れます。2〜3日で軽くなるのが一般的ですが、長引く場合は医療機関に相談を。

長時間の使用はおすすめしません。ベルトは一時的に安心感を助けますが、頼りすぎると体幹で支える感覚が育ちにくくなります。長時間作業する日は、こまめな休憩を優先してください。

補うというより、たんぱく質を意識して摂るのがおすすめです。掃除のあとは体が疲れているので、鶏むね肉や卵、豆腐などを1品。甘い物で戻すより、翌日の体が軽く感じられます。

エリアを分けて、2〜3日に散らすのがおすすめです。1日2時間までと決めると、姿勢の崩れも防げます。12月上旬から少しずつ進めれば、年末に詰め込まずに済みます。