【二の腕引き締め】脂肪が落ちにくい理由と効果的なエクササイズ
2025.03.27
「二の腕を引き締めたい！」と思ってトレーニングを始めたものの、なかなか成果が出ない…そんな悩みを抱えていませんか？
実は、二の腕の脂肪が落ちにくいのには理由があります。そして、ただ腕を動かすだけではなく、身体全体の機能を整えることが引き締めの近道なんです。
今回は、二の腕の脂肪が落ちにくい理由と、効果的なエクササイズについて、専門的な視点も交えながら解説していきます！
1. なぜ二の腕の脂肪は落ちにくいのか？
「二の腕の脂肪だけを落としたい」と思っても、部分痩せは難しいもの。でも、なぜ二の腕は特に痩せにくいのでしょうか？
◇ ①脂肪がつきやすい部位
二の腕（上腕三頭筋の周り）は、脂肪がつきやすく、落ちにくい部位です。これは、女性に多い傾向があります。
理由はシンプルで、上腕の筋肉量が少ないため、血流やリンパの流れが滞りやすいからです。脂肪が燃焼するには血流が必要ですが、流れが悪いと代謝が低下し、なかなか脂肪が減らないんです。
◇ ②姿勢の影響
実は、猫背や巻き肩が二の腕のたるみにつながることをご存じですか？
現代人はデスクワークやスマホの影響で前傾姿勢が多く、肩甲骨の動きが悪くなる→上腕の筋肉が適切に使えなくなる→脂肪が蓄積しやすくなるという悪循環に陥りがちです。
そこで重要になるのが、次に紹介する「Joint by Joint理論」です！
2. 【Joint by Joint理論】二の腕引き締めのカギは「動きの連鎖」
「Joint by Joint理論」は、アメリカのストレングスコーチ、マイク・ボイルが提唱した考え方で、各関節には「安定性」と「可動性」の役割があるというものです。
例えば、
✅肩関節（可動性）：動きを出す役割
✅肘関節（安定性）：安定して動作を支える役割
このように、関節の特性を理解しないと、二の腕のトレーニングをしてもうまく筋肉が使えず、効果が半減してしまうんです。
では、二の腕を引き締めるためには、どんなエクササイズが必要なのでしょうか？
3. 胸椎を動かせば二の腕がスッキリ！？
◇ 胸椎が硬いと二の腕に悪影響！
二の腕のたるみ解消には、胸椎（背中の中央部分）の可動性が欠かせません。
猫背や巻き肩の人は、胸椎がガチガチに硬くなり、肩甲骨の動きが制限されます。すると、二の腕の筋肉がうまく使えず、たるみの原因に…。
◇ 胸椎のエクササイズ
🔹キャット&カウ
- 四つん這いになり、背中を丸める（キャット）
- 次に、背中を反らせる（カウ）
- ゆっくり呼吸しながら10回繰り返す
🔹ワイパーエクササイズ（胸椎の回旋向上）
- 横向きに寝て、両膝を90度に曲げる
- 上側の腕を開き、背中をねじる
- 深呼吸しながら10秒キープ×3セット
これらのエクササイズを行うことで、胸椎の可動性が向上し、肩甲骨の動きがスムーズに！結果的に、二の腕の筋肉がしっかり使えるようになります。
4. 【前鋸筋・菱形筋】二の腕を引き締めるための重要筋
二の腕を引き締めるには、腕の筋トレだけでなく、肩甲骨の安定性を高めるエクササイズも必要です。その鍵を握るのが、前鋸筋と菱形筋です。
◇ ①前鋸筋（肩甲骨を前に引く筋肉）
前鋸筋が弱いと、肩が前に出てしまい、二の腕の筋肉が適切に働きません。
✅おすすめエクササイズ：ウォールプッシュ
- 壁に手をつき、腕立て伏せのような姿勢を作る
- 肩甲骨を開くようにしながら、ゆっくり押す
- 10回×3セット
◇ ②菱形筋（肩甲骨を寄せる筋肉）
菱形筋は肩甲骨を内側に寄せる働きを持ち、姿勢の改善に重要な筋肉です。
✅おすすめエクササイズ：バンドプルアパート
- ゴムバンドを両手で持ち、肩幅くらいに構える
- 肩甲骨を寄せるようにして、バンドを左右に引く
- 15回×3セット
この2つを行うことで、肩甲骨の安定性が高まり、二の腕のトレーニング効果もグンと上がります！
5. まとめ
二の腕の脂肪が落ちにくいのは、単なる筋力不足だけではなく、姿勢や肩甲骨の動きが関係していることが分かりました。
✅ 二の腕を引き締めるためのポイント
☑️ 胸椎の可動性を高める
☑️ 肩甲骨を安定させる（前鋸筋・菱形筋の強化）
☑️ 適切なトレーニングで血流を促す
このアプローチを取り入れることで、ただの二の腕エクササイズよりも効率よく引き締められます！
「腕立て伏せやダンベルだけでは変わらなかった…」という人こそ、体の動きを整えるトレーニングを試してみてくださいね！
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