女性のための正しいスクワット講座｜お腹痩せや太もも引き締めに効果的なやり方と回数の目安

年齢と体の悩みに合わせた「スクワット」のすすめ 

 

 

スクワットで得られる女性の体へのうれしい効果とは？ 

 

スクワットは「太もも運動」と思われがちですが、実はお腹（腹筋）・お尻（大臀筋）・背中（脊柱起立筋）にも同時に効く、効率の良いエクササイズです。

特に女性は加齢とともに骨盤周りがゆるみやすく、お腹がぽっこりしやすい傾向にあります。スクワットで骨盤周囲を支える筋肉を鍛えると、自然にお腹がへこみ、姿勢も美しくなります。

 

スクワットは大きな筋肉（太もも・お尻）を刺激するため、1回の消費カロリーが高く、継続で基礎代謝もアップします。

目安として、体重50kgの人がゆっくりしたスクワットを100回行うと、約35〜45kcal程度の消費カロリーに。毎日少しずつでも続ければ、脂肪が燃えやすい体質へ変化していきます。

 

正しいスクワットのやり方｜女性向けのポイント 

 

「スクワットをしたら太ももが逆に太くなった…」という声はよく聞きます。でも、実はやり方が間違っている可能性大。

正しいフォームの基本は以下の通り：

・足を肩幅に開き、つま先はやや外側へ

・背中はまっすぐ、視線は前方

・膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引くように下げる

・太ももと床が平行になるまでゆっくり下ろす

・息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる

※前ももにばかり効いている感覚がある人は、お尻や体幹に意識を置いてみてください。

 

・呼吸は「吸ってしゃがむ／吐いて立つ」が基本

・1回のスクワットに3〜4秒かけるスロートレーニングが効果的

・反動を使わず、じっくり動かすことで太くなりすぎない筋肉に

 

スクワットは何回やればいい？ 年齢別の目安と注意点 

 

初心者〜中級者の女性におすすめの目安は以下の通りです：

・30代：1日15〜20回を1〜2セット

・40代：1日10〜15回を1〜2セット（関節に不安がある場合はイス補助も◎）

・50代：1日5〜10回を1セットからスタート（フォーム重視）

※「100回やれば痩せる」という噂もありますが、正しいフォームでないと逆効果に。回数より質を大切にしましょう。

 

スクワット初心者がよく感じるのが「太ももが痛い…」という悩み。
筋肉痛であれば問題ありませんが、以下のような痛みには注意：

・膝関節のチクチクした痛み

・太もも前面だけが極端に疲労している

・立ち上がるときに膝がグラつく

このような場合は、フォーム修正や負荷の見直しが必要です。LIFIX GYMではパーソナルで一人ひとりに合った調整を行っています。

 

スクワットにおすすめの器具・補助アイテム 

 

 

 

 

 

LIFIX GYMでは、スクワットフォームの補助となるVスクワットなども導入しています。筋トレ初心者でも怪我のリスクを減らしつつ、効果を最大化できます。

 

実際に改善した3人のケース 

 

 

 

 

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まとめ：健康も自信も、LIFIX GYMから始まる 

スクワットは、年齢や体力に関係なく、女性にとっても最高のセルフケア習慣です。
正しく行えば、お腹痩せもヒップアップも、代謝改善も夢ではありません。

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