腹筋ローラーは毎日やっても大丈夫？初心者向けの使い方と効果、立ちコロまでの道のり
2025.05.15
「ダイソーの腹筋ローラーを買ったけど、どう使えばいい？」「1日10回やるだけで効果ある？」「立ちコロっていつできるようになるの？」——そんな疑問を持つ方へ、この記事では腹筋ローラーの正しい使い方と継続による効果、さらにLIFIX GYMでのサポート内容まで詳しく解説していきます。
特に運動初心者の方にとって、筋トレは「キツそう」「続けられるか不安」といったイメージがあるかもしれません。でも、実は腹筋ローラーは、毎日の習慣として少ない回数から始められ、内側から体を引き締めるのに効果的なアイテムなんです。
腹筋ローラーはどこに効く？初心者でも毎日続けられる理由
腹筋ローラーは「腹直筋」「腹斜筋」「体幹（インナーマッスル）」「広背筋」など、上半身を中心に幅広く使うトレーニングです。とくに腹直筋、いわゆる“シックスパック”にしっかり刺激が入り、体幹も強化されるため、姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。
🛞腹筋ローラーのメリット
・短時間・省スペースでできる
・インナーマッスルを刺激して体幹が安定
・フォームを守れば関節への負担が少ない
・100均（ダイソー）でも手に入るため始めやすい
特にLIFIX GYMでは、腹筋ローラーを「ただの筋トレ器具」としてではなく、自律神経や姿勢、内臓の働き改善に役立つ運動ツールとして活用しています。
正しいフォームで効果倍増！初心者のための腹筋ローラーの使い方
🦵膝コロから始めよう：正しいフォーム
初心者がいきなり「立ちコロ」に挑戦するのはNG。まずは「膝コロ」から始めましょう。
１、膝を床につき、ローラーを両手で持つ
２、背中を丸めず、腰を反らせずにまっすぐ伸ばす
３、息を吐きながら前へゆっくり転がす（腰が反らない範囲でOK）
４、息を吸いながら元に戻す（反動を使わず、腹筋で戻す）
コツ：これができれば出来る！
・目線はローラーを見るように
・お腹に力を入れたまま、背中は丸めない
・「10回が限界」くらいがベスト負荷
腹筋ローラーは毎日やっていい？頻度と回数で変わる効果
⌛️1日10回から30回でどう変わる？
初心者は1日10回〜30回を週4〜5日ペースで行うのがおすすめ。筋肉は休息中に成長するため、筋肉痛が強い日は休むのが鉄則です。
・お腹周りがすっきりし始める
・腹筋のラインがうっすら出てくる
・体幹が安定し、姿勢がよくなる
・腰痛が軽減し、疲れにくくなる
🔥毎日100回やるとどうなる？
やり方によっては逆効果。フォームが崩れて腰を痛めるリスクも。正しいフォームで質の高い10回を3セットの方が効果的です。
立ちコロはいつできるようになる？目標設定の目安とコツ
🧍立ちコロの前に必要な筋力と期間
「膝コロ10回×3セット」を余裕でこなせるようになるまでは、立ちコロは封印しましょう。平均的には、週3〜4日で1〜2ヶ月続けると膝コロが安定し、3ヶ月ほどで立ちコロにチャレンジ可能な土台ができます。
・壁に向かって転がす「壁コロ」
・可動域を短くして戻す「ハーフ立ちコロ」
・ゴムチューブで負荷軽減
安全に、効果的に段階を踏んでいくのが成功のコツです。
腹筋ローラーだけで痩せる？消費カロリーとダイエット効果
腹筋ローラーだけの消費カロリーは、10回＝約5〜10kcal。100回でもせいぜい100kcal程度です。つまり、「腹筋ローラーだけで痩せる」のは難しい。
しかし、以下のような副次的効果は大きいです。
・代謝アップ（筋肉がつくことで基礎代謝が向上）
・姿勢改善による内臓の活性化
・食欲のコントロール力が高まる
これをLIFIX GYMの食事指導や有酸素運動と組み合わせることで、体脂肪減少へとつながります。
実践者の声：腹筋ローラーで変わった3人のケース
デスクワーク中心で猫背と腰痛に悩んでいたAさん。LIFIX GYMで膝コロを週3回から始め、2ヶ月後には姿勢が明らかに改善。体幹が安定したことで腰痛も軽減。
ぽっこりお腹と運動不足を気にしていたBさん。自宅での腹筋ローラーに加えて、LIFIX GYMのパーソナルトレーニングを受けることで、1ヶ月でウエスト−4cmを実現。
メタボ予備軍と診断され、ダイエット目的でLIFIX GYMに入会。腹筋ローラーを中心にしたプログラムを継続し、3ヶ月後には立ちコロも可能に。仕事中の疲労感が減り、体の軽さを実感中。
まずは“体験”から始めてみませんか？
腹筋ローラーは手軽に始められる反面、間違ったフォームで続けると効果が半減したり、腰を痛めたりすることも。LIFIX GYMでは、パーソナルな指導で正しいフォームや効果的なプログラムを提供しています。
＼今なら体験トレーニング＆カウンセリングが無料！／
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・目的に合わせた腹筋ローラー指導もOK
・食事や生活習慣アドバイス付き
まずは“体験”から始めてみませんか？
腹筋ローラーは、手軽なのに驚くほど体の内側から変えてくれるツールです。ただし、やみくもに続けるより、目的に合ったやり方・正しいフォーム・習慣化がカギ。
LIFIX GYMでは、あなたに合った方法で「続けられる運動」「変わる体づくり」をサポートしています。最初の一歩は、小さくてもOK。まずは“体験”から始めてみませんか？
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