自重トレーニングで肩・背中・腕を効かせる！初心者でも始めやすい効果的な方法とは？
2025.06.13
肩こり、猫背、たるんだ二の腕…気になるけどジムに行くのは不安。そんなあなたへ
そんな方にこそおすすめしたいのが、自重トレーニング。自宅でもでき、体への負担も少なく、しかも肩・背中・腕の筋肉をしっかり鍛えられる効果的な方法です。本記事では、「初心者でも安心して始められる」「肩や背中、上腕二頭筋に効く」トレーニングを解説しながら、LIFIX GYMが提供する“やさしい体質改善”の魅力をお伝えします。
自重トレーニングは初心者の味方！まずは体の土台を整えよう
自重トレーニングとは？ジム器具がなくても効果は十分
「自重トレーニング」とは、自分の体重を負荷として使うトレーニング方法。代表的なものに、腕立て伏せ、スクワット、プランクなどがあります。
初心者に嬉しいポイントは以下のとおり：
▶︎道具がいらず、場所を選ばない
▶︎負荷が調整しやすく、ケガのリスクが低い
▶︎正しいフォームを覚えやすく、筋肉の使い方を体感できる
特にLIFIX GYMでは、機械に頼らず自重や軽負荷のトレーニングを重視しており、運動未経験者でも続けやすいサポートが整っています。
肩トレの効果は筋力アップだけじゃない！自律神経にも影響
肩まわりの筋肉を鍛えると、なぜ体調が整うのか？
肩まわりには、「僧帽筋」「三角筋」など、日常生活でもよく使われる筋肉があります。これらの筋肉を動かすことで血行が促進され、以下のような効果が期待できます：
▶︎慢性的な肩こりの改善
▶︎猫背や巻き肩の予防
▶︎自律神経のバランス調整（ストレス軽減）
LIFIX GYMでは、呼吸を意識しながら行う肩トレも導入しており、筋肉だけでなく心の安定にもアプローチしています。
肩トレおすすめ：ウォールプッシュアップ
初心者でもできる「壁腕立て伏せ」は、肩〜腕の筋肉を優しく刺激します。
方法：
▶︎壁に向かって立ち、手のひらを肩幅で壁につける
▶︎肘を曲げながら、ゆっくり体を壁に近づける
▶︎肘を伸ばして戻る（10回×2セット）
肩トレ＝重たいダンベルと思われがちですが、こうした軽い自重トレでもしっかり効果が出ます。
背筋・上腕二頭筋を鍛えると、姿勢・見た目・代謝が変わる！
背筋を鍛えると、姿勢がグッと若返る
背筋群（広背筋・脊柱起立筋など）を鍛えると、猫背が改善し、自然と胸を張った美しい姿勢に。背中の筋肉は基礎代謝の向上にも関係しており、体温の上昇や疲れにくい体づくりにも役立ちます。
おすすめ自重トレ：バックエクステンション
方法：
▶︎うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
▶︎ゆっくり上体を反らし、2秒キープ
▶︎ゆっくり元に戻す（10回×2〜3セット）
無理せず続けることで、背中の“だる重さ”がスッキリします。
上腕二頭筋を鍛えると、たるみ解消＆姿勢も改善
二の腕の力こぶ部分にあたる「上腕二頭筋」。ここが弱ると、重いものが持ちにくくなるだけでなく、腕全体がたるんで見えがちです。
おすすめ：リバースプッシュアップ（椅子を使った二の腕トレ）
方法：
▶︎安定した椅子に手を置いて、足を前に伸ばす
▶︎肘を曲げて体をゆっくり下ろす
▶︎肘を伸ばして元に戻す（8〜10回×2セット）
二の腕にピンポイントで効くので、「引き締まった腕」に効果的です。
自重トレーニングでも“しっかり効果が出る”LIFIX GYMの工夫
個別指導×生活改善で、体の内側から変わる
LIFIX GYMでは、運動初心者でも安心して取り組めるよう、以下のようなサポートを行っています：
▶︎姿勢や筋肉バランスを評価するカウンセリング
▶︎日常生活に合わせた“無理のない”自重トレ提案
▶︎自律神経や血圧など、体の内側の改善を目的としたメニュー
トレーナーが一人ひとりの生活背景を理解し、その人に合った最適な習慣作りを支援しています。
「続けられる」仕組みで習慣化をサポート
LIFIX GYMでは、LINEを使ったアフターフォローや、生活習慣の見直しを一緒に行うセッションが好評。運動だけでなく、睡眠・食事・メンタル面もトータルで改善するスタイルです。
実際に変化を感じたLIFIX GYMの会員の声
「肩こりと腕のたるみが気になって始めましたが、2ヶ月で腕がスッキリしてきました。肩の違和感も減って、デスクワークが楽に！」
「猫背と疲労感がひどくて相談しました。背筋と肩まわりの自重トレを続けたら、姿勢が良くなって気分も前向きに。呼吸も深くなった気がします。」
「運動経験ゼロでしたが、トレーナーが丁寧に教えてくれて安心して通えました。二の腕のたるみが引き締まって、見た目も若返ったと褒められました。」
まずは“体験”から始めてみませんか？
LIFIX GYMでは、初回カウンセリングと体験トレーニングを実施中です！
▶︎無理な勧誘なし
▶︎運動初心者向けの優しいプログラム
▶︎LINEで簡単予約＆相談OK
「続けられるか不安…」「どんなメニューが合うの？」という方も、まずは体験で“変わるきっかけ”を掴んでください。
健康も自信も、LIFIX GYMから始まる
年齢や経験に関係なく、運動は“誰でも始められる最高の健康法”です。とくに自重トレーニングは、身体への負担が少なく効果が高い方法として、多くの方に支持されています。
LIFIX GYMでは、体の内側から整え、見た目も気持ちも前向きになるトレーニングを提供しています。あなたも、「もう年だから」とあきらめず、一歩を踏み出してみませんか？
健康も、自信も、人生の質も。LIFIX GYMで変わるあなたを、私たちは全力で応援します。
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