【プランクは意味がない？】毎日1分プランクの効果・女性にもおすすめな理由と雑学｜秒数やどこに効くのかを徹底解説
2025.07.09
「プランクって意味がないって聞いたけど、本当？」「毎日1分プランクだけで体は変わるの？」
そんな疑問を抱えたことはありませんか？
結論、プランクはやり方と継続で、体の内側からの不調改善・代謝アップ・姿勢改善に大きな効果を発揮します！
しかし、SNSの断片的な情報だけを見て「意味ない」「ただキツいだけ」と感じてしまう方も少なくありません。
本記事では、
① プランクはどこに効くのか
② 何秒やれば効果的なのか
③ 毎日プランクで体質改善できる理由
④ 逆プランクとの違いと効果
⑤ 女性に嬉しい効果
⑥ 筋トレ初心者でも継続できる方法
⑦ プランクにまつわる雑学
を、LIFIX GYMの根本改善×運動指導の知見からわかりやすく解説します！
「薬や医療以外で健康を取り戻したい」
「在宅ワークの腰痛・肩こり・疲れが取れない」
「まずは運動を始めたいけど不安」
そんなあなたに、プランクから始める体質改善の可能性をお届けします。
プランクはどこに効く？意味ないって本当？
プランクは「体幹トレーニング」として有名ですが、実際に効くのは以下の部位です。
・腹横筋（お腹の深層）
・腹直筋（表層の腹筋）
・脊柱起立筋（背中）
・大臀筋（お尻）
・肩・腕周りの支持筋群
つまり、ただお腹を鍛えるだけでなく姿勢維持・腰痛予防・呼吸筋の活性化にも役立つのが特徴☝️
「意味がない」と言われるのは、
👉呼吸を止めてお腹を固めるだけになっている
👉正しいフォームでできていない
👉一定期間で負荷を変えていない
ことが多いため、適切なやり方で続ければ確実に意味が生まれてきます！
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プランクは何秒やれば効果的なのか？
初心者は20〜30秒×3セットからスタートでOK。
筋力・体力がつくと
・60秒×3セット
・インターバル30秒
・呼吸を止めずにゆっくり腹圧を意識
のようにステップアップ可能です。
「何秒できるか」よりも「正しいフォームで継続すること」が重要で、毎日1分程度から始めるだけでも体感は変わります！
逆プランクとは？通常プランクとの違いと効果について
逆プランク（リバースプランク）は、手のひらを後ろにつき、体を天井方向へ持ち上げて姿勢をキープする種目です。
１、お腹・体幹前面の強化
２、腰痛・猫背改善
３、姿勢維持筋の活性化
１、背中・お尻・ハムストリングスの強化
２、骨盤の前傾不足の改善
３、胸を開き呼吸改善
デスクワーク・スマホ姿勢で固まりがちな前面と後面両方を刺激することで、より体の内側から整いやすくなります。
毎日1分でいい！女性にもおすすめです！
「毎日1分で変わるの？」
「女性でも筋肉がつきすぎない？」
と心配されますが、プランクは女性にも安心して取り組める運動です。
・ぽっこりお腹改善（腹横筋強化）
・便秘・内臓下垂予防（腹圧強化）
・基礎代謝UP（筋活動量増加）
・肩こり・腰痛軽減（姿勢改善）
・疲れにくい体に（体幹安定）
「痩せたい」「疲れにくくなりたい」「姿勢を整えたい」という女性のニーズにピッタリ。
筋肉がつきすぎる心配はなく、むしろ美しい姿勢と体型維持の土台を作れるトレーニングです。
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プランク継続のコツ！続かない人はこれをしてみて！
「毎日プランクをしようと思ったのに3日で挫折した」
そんな方は多いですが、以下のコツで続けられます。
・最初は1日30秒だけでOK
・歯磨き後など「習慣化トリガー」に紐づける
・フォーム確認のために鏡でチェック
・呼吸を止めずに行う（腹圧維持）
・音楽やタイマーを使いゲーム感覚で行う
また、継続が難しい人は「パーソナルジムで一緒に習慣化」することが圧倒的に続きます。
プランクに関する雑学｜知っておくと役立つ豆知識
１、プランク世界記録は9時間30分（2021年時点）
２、プランク1分で約3〜4kcal消費（少なく見えるが基礎代謝向上に寄与）
３、猫背改善や呼吸改善にも役立つ理由は「腹横筋が呼吸補助筋だから」
４、「プランク＝フロントブリッジ」は同義で呼ばれる
５、逆プランクは腰を痛めないように注意が必要
運動初心者でも、無理なくできる体質改善エントリー運動として最適です。
LIFIX GYMではプランクをどう活用するのか
LIFIX GYMでは「ただプランクをやる」のではなく、
・呼吸×姿勢×腹圧コントロール
・骨盤のポジション調整
・無理のない負荷設定
を組み合わせて指導し、体質改善・不調改善に繋がる運動として活用しています！
👉「腰痛が気になるけど運動したい」
👉「筋トレはきついイメージで不安」
👉「体幹を鍛えたいけど何をすればいいかわからない」
そんな方にこそ、プランクから始める運動習慣で、体の内側から変えていくことをサポートしています。
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運動初心者・女性にも安心なLIFIX GYMの“体質改善プログラム”
LIFIX GYMは「体質改善×根本不調改善×習慣化」をテーマにしたパーソナルジムです。
・完全個室・女性トレーナー対応可
・一人ひとりの体調・姿勢・生活習慣に合わせたプログラム作成
・無理なく続く「週1回×運動習慣化」
・自律神経・睡眠・代謝・血圧など内側の不調にもアプローチ
「ジムはきついイメージがある」という方も安心。プランクなど簡単な体幹運動から、あなたのペースでスタートできます。
まずは“体験”から始めてみませんか？
健康も自信も、LIFIX GYMから始まる
運動は「体型を変える」だけでなく「体質を変え、毎日を快適にする力」があります。
「自分にもできるかな」
「もう少し健康的に過ごしたいな」
そんな風に思った今が、あなたの体質改善のスタートチャンスです。
LIFIX GYMでは初回カウンセリング・体験トレーニングを受付中。
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