時短筋トレは朝15分でいい？ジムで続くメニューと週2回30分の組み方

下半身・押す動き・引く動きの3種目を、それぞれ2セットずつ行うことができます。全身をひと通り動かせるので、「今週も筋トレができた」という手応えをつくりやすいのが利点です！

筋トレを習慣にしたい方や、久しぶりにジムに通い始める方にとっては、十分に意味のある時間です。

種目数が限られるため、胸だけ、背中だけといった部位ごとの細かなトレーニングには向きません。重い重量で時間をかけて追い込みたい方には、物足りなく感じる場合があります。

その場合は、時間のある日だけ30分にする、週1回は長めの日をつくるといった組み合わせがおすすめです。

ジム利用者を対象にしたUOCCの調査（2024年、255人）では、1回の滞在時間は1時間が38.4%、1時間30分が30.6%で、30分と答えた人は6.3%でした。着替えなどの時間を含む数字で、1社による小規模な調査ですが、短く終える使い方は少数派といえそうです。（調査の詳細はこちら）

だからこそ、あらかじめメニューを決めて短時間で終える使い方は、忙しい人にとって工夫しがいのあるポイントです。長く滞在しなくても、「やるべきことが決まっている」状態をつくれば十分に取り組めます！

厚生労働省の健康づくり関連の資料（リーフレット）では、筋力トレーニングを成人・高齢者とも週2〜3日取り入れることが推奨されています。

同じ資料では「今よりも少しでも多くからだを動かしましょう」とされ、まず10分増やすことから始める考え方も示されています。短い時間から始める方針と、相性がよい考え方です。

・朝15分：全身3種目を2セットずつ。平日の忙しい日向けです。

・30分：全身を4〜5種目、または2〜3セットずつ。週末や時間のある日向けです。

どちらが優れているというより、その日の時間に合わせて選ぶと続けやすくなります。迷ったら、まず15分から始めてみましょう！

準備（約3分）：肩・股関節を動かして、軽く1セット

肩回しや股関節を動かす動きのあと、自重スクワットを10回ほど行います。朝は体が硬いことがあるので、ここを省かないようにしましょう！

下半身（約3分）：レッグプレスかゴブレットスクワットを2セット

10〜12回できる重量を選びます。足の裏全体で踏み、膝とつま先の向きをそろえます。

押す動き（約3分）：チェストプレスか腕立て伏せを2セット

10〜12回を目安に、肩がすくまない位置で行います。腕立て伏せがきつい場合は、膝をついたり、台に手をついたりして調整します。

引く動き（約3分）：ラットプルダウンかダンベルロウを2セット

10〜12回を目安に、肘で引くイメージで行います。反動を使わず、ゆっくり戻しましょう。

整える（約2分）：器具を戻し、軽く歩いて呼吸を整える

器具を片づけたら、軽く歩いて呼吸を落ち着かせます。時間があれば、使った部位を軽く伸ばしましょう。

15分で3種目を終えるには、セット間の休憩を短めにする必要があります。30〜60秒を目安に、息が整ったら次のセットへ進みましょう。

休憩の考え方の基本は、セット間の休憩の記事で解説しています。時短の日は、重量を少し軽めにすると、短い休憩でも回数をそろえやすくなります。

毎回限界まで追い込むと、フォームが崩れやすく、翌日の疲れも残りやすくなります。「あと2〜3回できそう」と感じるところで止めると、朝のトレーニングとして取り入れやすい負荷です。

感じ方には個人差があります。慣れてきたら、少しずつ重量や回数を増やしていきましょう！

時短の日は、メニューを考える時間も惜しいものです。同じ3種目を数週間続けて、重量や回数が少しずつ上がるのを確認するほうが、進み具合がわかりやすくなります。

慣れたら、下半身・押す・引くの種目を入れ替えて、変化をつけましょう。

仕事や予定が入る前に済ませられるため、「今日は忙しくてできなかった」という日を減らしやすくなります。24時間営業のジムなら、出勤前の早い時間にも寄りやすいです！

運動のあとに頭がすっきりしたと感じる方もいますが、感じ方には個人差があります。

起床直後は関節や筋肉が硬く感じやすいため、ウォームアップを丁寧にしてください。空腹で力が入りにくい場合は、消化のよい軽めの食べ物や飲み物を、体調に合わせて少量とる方法もあります。

水分もこまめにとりましょう。体調がすぐれない日は、無理をせず休む判断も大切です。

朝と夜のどちらが効果的かについては、朝と夜の筋トレ比較の記事で詳しく解説しています。時間帯による違いよりも、自分が続けやすい時間に固定することが大切という考え方が一般的です。

朝にこだわりすぎず、続けやすい時間帯を見つけてみてください。

準備2分と、下半身・押す・引くの3種目を1セットずつ行えば、10分前後で終えられます。国の資料でも「まず10分増やす」考え方が示されているため、短くても続けることに意味があります。

「ゼロの日」をつくらないことが、習慣づくりの近道です！

習慣づくりや、筋トレの回数を確保する目的であれば、意味があります。全身を動かせる3種目を選べば、短い時間でも取り組めます。ただし、重い重量で追い込みたい場合は、時間を長めにとる日もあわせて取り入れてください。

筋トレの回数としては、国が示す「週2〜3日」の下限を満たせます。日常の歩行など、身体活動全体も増やすと、より取り組みやすくなります。体力や目的に合わせて、週3回にする方法もあります。

毎日同じ強度で続けるより、週3回程度から始めるのがおすすめです。疲れが残りやすい場合は、軽い日を挟んだり、日によって部位を変えたりして調整してください。

体調や慣れによって異なるため、無理のない範囲で判断してください。力が入りにくい、ふらつくといった場合は、消化のよい軽めのものを少量とるなど、調整してみましょう。

10分でも、種目を減らして行えば続ける意味があります。下半身・押す・引くの3種目を1セットずつにするなど、小さくして続けてみてください。