サイドレイズの回数は何回？15回で止めるか、20回まで伸ばすか

「筋肥大なら8〜12回」と覚えている人もいますが、サイドレイズをその回数だけに固定する必要はありません。比較的軽い重量でも、セット後半まで十分な負荷をかければ筋肥大は狙えます。

サイドレイズでは、重いダンベルに替えた途端に上体を振ったり、肩をすくめたりする人もいます。そんな場合は、12〜20回ほどの範囲で同じ動きを保てる重量を使う方が実践しやすくなります。

・12回でかなりきつい：今の重量を続ける

・15回まで安定した：同じ重量でもう少し回数を伸ばす

・20回前後まで安定した：次の重量を試してみる

10回前後ですでに膝を使ってダンベルを振り上げる、上体を左右に揺らす、肩が耳へ近づくようにすくむ場合は、その重量のまま回数を増やさない方がよい状態です。

たとえば6kgでは8回目から身体を振るのに、5kgなら15回まで同じ姿勢で動かせるなら、まず5kgを使います。

何kg持てたかより、何回目まで同じフォームを保てたかを記録してください。

15回終わった時点でまだ数回できそうなら、現在のダンベルで回数を伸ばしていきます。

たとえば15回・15回・14回だった3セットが、同じ重量で20回・20回・19回まで伸びれば、ダンベルを重くしていなくても前より多く反復できています。

重量だけを増やす必要はありません。同じフォームでできる回数を増やすことも、トレーニングを段階的に進める方法です。詳しくは筋トレで重量を上げるタイミングと回数の増やし方でも紹介しています。

次の重量へ替えれば、できる回数は減ります。そこで見るのは、減った回数そのものよりフォームです。

5kgでは20回前後できるのに、6kgでは7〜8回目から身体を振らないと上がらないなら、もうしばらく5kgを使います。

5kgで各セットの回数をそろえてから、別の日に6kgを試せば十分です。一度試した重量へ進めなかったからといって、無理に6kgを使い続ける必要はありません。

「たった1kg」と感じても、元の重量が軽ければ割合は大きくなります。

・3kg → 4kg：ダンベル重量が約33％増

・4kg → 5kg：25％増

・5kg → 6kg：20％増

身体への負荷全体がそのまま同じ割合で増えるわけではありませんが、次のダンベルが急に重く感じる理由のひとつです。重量を上げるとフォームが崩れるなら、前の重量で回数を伸ばしてからもう一度試します。

次の重量へ進むか迷ったときは、1セット目だけで決めず、その日の2〜3セットをまとめて見ます。

1セット目は20回できても、2セット目は14回、3セット目は10回まで落ち、後半には肩もすくんでいるなら、今の重量でもまだ調整できます。

休憩時間を大きく変えず、2〜3セットとも上限付近まで同じ動きで続けられるようになったら、次の重量を試します。

「15回を超えたら有酸素運動になる」「20回以上は筋肥大に意味がない」と回数だけで区切る必要はありません。軽めの重量でも、セット後半で十分きつくなるところまで行えば筋肉へ負荷はかかります。

ただ、30回、40回と増やしていけば1セットも長くなります。20回を超えてもまだフォームに余裕があるなら、次の重量へ替え、再び12〜15回前後から積み上げる方法があります。

20回前後を区切りにするのは、それ以上が無意味だからではなく、重量を変えるタイミングを決めやすくするためです。

30回を目標にしていても、20回目から身体を大きく振っているなら、残り10回を無理に続ける必要はありません。

・肩が耳へ近づく

・膝の反動でダンベルを上げる

・上体を左右へ大きく振る

・セット後半だけ動かす範囲が急に狭くなる

こうした変化が出たら、そのセットを終えて休憩に入ります。記録するのも「合計30回」ではなく、何回目まで同じ動きを保てたかです。