腕立て伏せは何回から？初心者向けの回数の目安と、ベンチプレスに進む判断基準

最初の1セットは、あと1〜2回できそうな余力を残して止めます。たとえば8回目でフォームが崩れそうなら、7回で止めるイメージです。この回数が、いまのあなたの出発点になります。

出発点が3回でも5回でも問題ありません。ここから少しずつ増やしていけば大丈夫です！

セット数は2〜3セット、セット間の休憩は1〜2分が目安です。休憩が短すぎると2セット目でフォームが崩れやすく、長すぎると体が冷えて動き出しにくくなります。呼吸が整って次のセットに入れる程度を基準にしてください。個人差があるため、調整しながら進めましょう。

手を置く位置を決める

手は肩幅よりやや広めに置き、指先は前に向けます。手首が肩の真下か、少し前にくる位置が目安です。

体を一直線にする

足は腰幅ほどに開き、お腹とお尻に軽く力を入れます。頭・背中・お尻・かかとが一直線になるよう意識します。

肘を曲げて2〜3秒かけて下ろす

息を吸いながら、肘を体から斜め後ろに向けて曲げていきます。肘を真横に開きすぎると肩に負担がかかりやすいため、体から少し離れる程度が目安です。

胸を床に近づけて止める

胸が床に近づくところ（拳1個分ほど）まで下ろします。深く下ろせない場合は、形を保てる範囲で構いません。

息を吐きながら押し戻す

床を押すイメージで、元の位置まで戻します。肘を伸ばし切ってロックせず、少し余裕を残すと関節への負担を抑えやすくなります。

腰が落ちるときは、お腹とお尻の力が抜けているサインです。回数を減らして、一直線を保つことを優先しましょう。

顔だけ先に床へ近づいて首がすくむ場合は、視線を手の少し前に置くと頭の位置が安定しやすくなります。

壁に手をつき、体を斜めにして行います。体を壁から遠ざけるほど負荷は上がります。フォームを保ったまま10〜15回を2〜3セットできたら、次の段階の目安です。

机やベンチなど安定した台に手をつきます。台が高いほど軽く、低いほど通常の腕立て伏せに近づきます。高い台から始めて、少しずつ低い台へ移ります。台が動かないことはしっかり先に確かめてください。

床に膝をつき、膝から頭までを一直線にして行います。お尻だけが後ろに引けていないかを確認しましょう。この形で10回前後を2〜3セットできたら、通常の腕立て伏せに挑戦してみてください！

通常の形で数回だけできる場合は、3〜5秒かけて下ろし、戻るときは膝をついて構いません。ゆっくり下ろす練習が、次の一歩につながります。

下ろす動作に3秒かけるだけで、同じ回数でも負荷の感じ方が変わります。胸の下で1秒止めると、反動を使いにくくなります。

足を低い台にのせると、体重がかかる位置が変わって負荷が上がりやすくなります。ただし、肩への負担も増えやすいため、台の高さは少しずつ上げてください。

このように負荷を少しずつ上げていく考え方は、プログレッシブオーバーロードの記事でも詳しく確認できます。

ひとつの目安として、2〜3セットともフォームを保ったまま12〜15回できたら、テンポや傾斜を変えて回数を一度戻します。数字は個人差があるため、フォームが崩れないかを最優先にしてください。伸びを感じられると、続けるのも楽しくなります！

回数を少なめにして毎日行う人もいます。ただ、肩や手首、肘に違和感が出やすい人は、休む日をつくるほうが安心です。違和感が続くときは回数を減らすか、休みましょう。

「歯みがきのあと」「お風呂の前」のように、すでにある習慣の直後に置くと忘れにくくなります。1日おきの曜日を決めておくのもおすすめです。まずは今週の1回目から始めてみましょう！

どちらも、胸の大胸筋、肩の前側、二の腕の裏側を使う種目です。違いは負荷の決め方で、腕立て伏せは自分の体重と体の角度、ベンチプレスはバーに付けた重量で調整します。

ベンチプレスのフォームや始め方は、ベンチプレスのやり方の記事で順番に解説しています。

チェストプレスなどのマシンは、動く軌道が決まっているため、動きを覚えやすい種目です。ダンベルを使った別の胸の種目に興味がある場合は、ダンベルフライのやり方の記事も参考になります。

通常の腕立て伏せを、フォームを保ったまま15回前後で2〜3セット行えて、余裕が残るようになってきたら、ジムの種目を試すひとつの目安になります。これは一般的な目安で、個人差があります。無理のないペースで進めましょう！

手首が痛むときは、手首の角度が深すぎないか、床が硬すぎないかを確認します。マットを敷く、拳やプッシュアップバーで手首を真っすぐに保つ方法もあります。

肩が痛むときは、肘が真横に開きすぎていないかを見直します。腰が痛むときは、お腹の力が抜けて腰が反っていないかを確認し、膝つきに戻して様子を見てください。

初心者は、フォームを保てる回数を2〜3セット行うのが目安です。最初は3〜5回でも構いません。回数は日によって変わるので、その日の体調に合わせて調整してください。

始められます。壁腕立て伏せや斜め腕立て伏せなど、軽い段階から行えます。回数は他の人と比べず、自分のフォームが保てるかを基準にしましょう。

目的によって変わります。腕立て伏せは大胸筋を使う種目なので、運動習慣の入口としては取り入れやすい方法です。負荷が足りなくなったと感じたら、傾斜やテンポを調整するか、ジムの種目を検討してください。

肘が体に近すぎたり、手幅が狭すぎたりすると、二の腕の裏側が先に疲れやすくなります。手幅を肩幅よりやや広めにして、肘を体から少し離すと、胸を使いやすくなる場合があります。