カロリーゼロは体に悪い？「0kcal」じゃない理由と、ジムでわかった正しい付き合い方

飲料の場合、熱量が100mlあたり5kcal未満なら「カロリーゼロ」「ノンカロリー」と表示できます。食品は100gあたり5kcal未満が目安です。

糖類・糖質の「ゼロ」は別の基準で、100mlあたり0.5g未満です。「カロリーオフ」は100mlあたり20kcal以下と、基準がゆるくなります。

つまり「ゼロ」は同じ言葉でも、何の成分について言っているかで中身が変わります。消費者庁「栄養成分表示について」でルールの全体像が確認できます。

500ml1本なら25kcal未満。これを365日続けた場合の理論上の上限は、9,125kcalです。

実際には商品ごとの表示値を確認する必要がありますが、「年間で見ると無視できない数字になり得る」ことは覚えておいてください。

200倍・600倍というのは、ごく少ない量で甘くなるという意味です。1本あたりの使用量は数g以下になることも多く、砂糖を置き換える量としては小さいです。

ただし、摂る量が増えれば話は別です。「1本あたりが少ない」と「1日トータルで少ない」は違います。

エリスリトールは糖アルコールに分類され、食品表示基準のエネルギー換算係数は0kcal/gです。砂糖の甘さを再現するには、ある程度の量が必要になります。

WHOの非糖質甘味料（NSS）に関する勧告では、糖アルコールは対象外とされています。同じ「カロリーゼロ」でも、中身が違えば議論も変わります。

2023年7月、IARCはアスパルテームを「グループ2B（ヒトに対して発がん性がある可能性がある）」に分類しました。同じ発表で、JECFAは許容一日摂取量（ADI）40mg/kg体重/日を再確認しています。

グループ2Bは「可能性がある」という分類で、危険の大きさを示すものではありません。ハザード（危険性の有無）とリスク（実際にどれくらい起こりうるか）は別物です。

ADIは体重60kgなら1日2,400mg。飲料1本あたりの含有量と比べると、通常の飲み方では超えにくい水準です。WHOの発表と食品安全委員会のQ&Aで原文が読めます。

動物実験や小規模なヒト研究で、腸内細菌の構成が変わったという報告はあります。ただ、健康への影響まで結論づけられる段階ではありません。

現時点で「悪い」と断定も「安全」と断定もできません。自分のお腹の張りや便通で見るのが現実的です。

高甘味度甘味料は、砂糖のように血糖値を大きく上げないものが多いです。一方で、甘い味に慣れることで甘いものを求める傾向が強まる可能性も指摘されています。

ここも断定はできません。血糖値が気になる方は、飲み物より食事全体と運動の順番を見直すほうが効果的です。

WHOは2023年、非糖質甘味料について「体重管理や非感染性疾患のリスク低減の手段として使わないことを提案する」という条件付きの勧告を出しました。

根拠は「長期的に体脂肪を減らす利益が確認できない」という点です。「危険だからやめろ」という内容ではありません。対象は糖尿病のある人を除き、糖アルコールも含みません。

この勧告を「甘味料は毒」と読み替えるのは行きすぎです。「頼りすぎるな」くらいの温度で受け取るのが正確です。

食品表示基準のエネルギー換算係数では、アルコール1gあたり7kcalとされています。糖質やタンパク質の4kcalより高い数字です。

たとえば350ml・アルコール5%の缶なら、アルコールは約14g。計算上は約98kcalになります。「糖質ゼロ」でも、この分は残ります。

食品表示基準では、酒類は栄養成分表示の省略が認められています。そのため、パッケージの「ゼロ」は糖質や糖類についての強調表示であることが多いです。

「糖質ゼロ」と「カロリーゼロ」は別の表示です。同じ棚に並んでいても、指している中身が違います。

さらに、おつまみや締めの炭水化物、翌日の食欲まで含めると、体脂肪の増減は飲み物だけでは決まりません。

味がついた飲み物ばかりになると、水を飲む量が減ります。喉の渇きに対して、まず水か炭酸水を選ぶ習慣があると安心です。

1日の水分の目安は水2リットルの記事、トレーニング中の飲み方は水分補給の記事で確認できます。

強度の高いトレーニングの前後には、糖質が必要になる場面があります。ゼロ飲料は糖質を補いません。

長時間・高強度の日は、糖質を含む飲み物や食事をあえて選ぶほうが動きやすいことがあります。

甘い飲み物をゼロに置き換えても、タンパク質が足りなければ体の変化は限定的です。1食あたり20g前後を目安にしたいところです。

コンビニでの選び方は飲み物選びの記事、補食はプロテイン食品の記事と朝ごはんの記事が参考になります。

味覚は徐々に慣れます。強い甘さに慣れると、果物や野菜の甘さが物足りなく感じることがあります。

週に何日かは「甘くない飲み物だけの日」を作ると、基準が戻りやすくなります。糖質の多いデザート類はアサイーボウルの記事も参考にしてください。

最初の1杯は水・炭酸水・お茶にする

朝起きてから、またはジムに着いてからの1杯をゼロ飲料以外にします。喉の渇きは、甘さではなく水分で満たすのが基本です。

ゼロ飲料は1日1本までを目安にする

500ml換算で1本。2本目が欲しくなったら、炭酸水やお茶に切り替えます。量を決めておくと、年間の合計も見積もれます。

ラベルは「100mlあたり」を5倍して読む

500mlのボトルは、表示の5倍が1本分です。100mlあたりの数字に、飲む量を掛けて考えます。

トレーニング前後は糖質とタンパク質を先に確保する

ゼロ飲料は「糖質を補わない飲み物」です。強度の高い日は、食事かプロテインを先に考えます。

お酒は「糖質ゼロ」と「カロリーゼロ」を別物として読む

アルコール分のカロリーは残ります。休肝日を決めるほうが、表示を睨むより効果的です。

糖アルコール（エリスリトールなど）は、人によってお腹がゆるくなったり、ガスが増えたりします。摂る量を減らすと落ち着くことが多いです。

一度に多く摂らず、時間を分けて飲むだけでも変わることがあります。

決まった上限はありませんが、1日1本（500ml換算）を目安にすると管理しやすいです。表示は100mlあたりの基準なので、飲む量が増えれば合計は増えます。まず水・炭酸水・お茶を選び、味が欲しいときに1本、という順番が現実的です。

見ている成分が違います。カロリーゼロは熱量が100mlあたり5kcal未満、糖類ゼロ・糖質ゼロは100mlあたり0.5g未満という基準です。糖質がゼロでも、アルコールやタンパク質があれば熱量は残ります。

飲み方しだいで、飲み物だけで太るとも痩せるとも言い切れません。アルコール1gあたり約7kcalは残るため、糖質ゼロでも熱量はあります。おつまみの量と休肝日の有無のほうが影響は大きいです。

飲んでも問題ありませんが、エネルギーにはなりません。強度の高いトレーニング前は、糖質を含む飲み物や食事のほうが動きやすさにつながります。軽い運動や水分補給が目的なら、ゼロ飲料で十分な場面も多いです。

「毎日＝悪い」と断定できるデータはありません。一方で、長期的な利益が確認できないという理由から、WHOは体重管理の手段として頼ることを勧めていません。量・置き換える相手・体の反応の3つで判断するのが現実的です。